Guia ao Tempo Run

Tempo runs, threshold runs, T-runs podemos dar-lhe o nome que quisermos mas não podemos nem devemos fugir dele. O tempo run é um dos mais valorizados exercícios para corredores de qualquer distância desde 5K, 10K, Meias ou Maratonas e que pode ser realizado em qualquer altura da época para nos ajudar a atingir o objectivo de correr mais rápido e mais longe.

Porquê?

Cerca de 80% dos treinos devem ser feitos em ritmos fáceis, um ritmo de conversa mas chega a uma altura em que ficamos fartos de correr horas e horas em zona 2 e precisamos de apimentar algumas sessões. O T-Run é uma excelente solução visto ser um tipo de treino muito simples de se colocar em prática e trabalha duas vertentes, a resistência e a velocidade num ritmo sustentável durante uma hora.

Ao longo da época nem sempre sabemos o “quanto” estamos a andar para traçar objectivos e ao fazer 20, 30 minutos a 90% de intensidade permite ganhar confiança que o trabalho está a ser bem feito e estamos no caminho certo…ou não. É também um teste à nossa resiliência mental, gestão de emoções e manter o foco numa determinada velocidade por KM.

Fisiologicamente, um tempo run é feito no limiar de lactato, onde estamos a trabalhar no limite da zona aeróbica.  Quando estamos a correr nesta zona de trabalho estamos a produzir a quantidade máxima de lactato que o corpo pode eliminar dos músculos e da corrente sanguínea.

Quando?

Tempo Run é semelhante ao treino de séries para as pernas mexerem mais rápido mas não é tão violento no impacto para o corpo e demorado na recuperação muscular. Sempre que treino séries, fico com mazelas e dorido mais de 24 horas, por isso só as faço a 2 meses de uma grande prova porque de resto confio sempre no trabalho ao ritmo de Tempo.

Há planos de treino com uma frequência semanal mas prefiro ir alternando com treinos de rampas e numa fase mais perto das provas alternar com treinos de séries na pista mas apenas para serem treinos mais variados e não ser “sempre arroz”.

Este pode ser feito na pista de atletismo onde a principal vantagem é o percurso ser plano ou sem obstáculos acabando por ser mais acessível controlar o ritmo e manter o foco. Mas é nos treinos que devemos treinar adversidades, as situações de provas e por isso procuro um piso mais suave para o corpo como a terra batida e com alguma irregularidade no sobe e desce.

Qual o ritmo?

O ritmo de treino deve ser confortável mas difícil, mas não confortável ao ponto de ainda ser possível ter uma conversa com o parceiro de treino. Basicamente devemos estar a pensar “Eu consigo manter este ritmo mas já me exige um grande esforço físico” mas sem dar tudo. Como sou geek de dados e sempre tive problemas em materializar sensações, prefiro por isso um número objectivo para trabalhar e focar-me. Para quem procura esse número é adicionar 15/20 segundos ao ritmo de prova nos 10K ou quem prefere o ritmo cardíaco é estar 85 a 90% do ritmo cardíaco máximo.

Vantagens

• Resiliência;
• Aumento confiança;
• Aumentar a velocidade;
• Motivação mental;
• Variedade no treino;

Plano de Treino

Como podemos materializar tudo isto num plano de treino? Além da frequência, terreno e ritmo falado anteriormente recomendo sempre um aquecimento progressivo de 3 KM antes e terminar com 1KM de arrefecimento mas de resto é seguir algumas destas variações.

Intervalado:

•  10M Tempo Run + 120 segundos + 10M Tempo Run + 100 segundos + 10 M Tempo Run + 90 segundos

Clássico:

• 20m Tempo Run
• 30m Tempo Run
• 40m Tempo Run
• 30m Tempo em Split Negativo

Se evitares o erro de cair em tentação de tornar o treino numa prova, o tempo run será um dos exercícios mais simples mas importantes a ter num plano de treino. Bons treinos !