Ciclismo em Casa

Com os tempos de indecisão que vivemos devido ao COVID-19, e apesar de ser possível fazer desporto na rua num período de curta duração, muita gente viu-se na sensatez de mudar os seus hábitos de treino.  São tempos diferentes que nos obrigam a mudar a perspectiva sob muita coisa no nosso dia a dia, seja no trabalho, em casa ou no desporto, mas um atleta não pára mas sim adapta-se.

A rotina a que estava habituado, as horas de treino semanais, os meus objectivos de provas mudaram totalmente. O calendário desportivo levou uma verdadeira reviravolta, e sinceramente duvido que exista alguma prova de triatlo/duatlo este ano de 2020 porque dificilmente haverá eventos desportivos com aglomerações de pessoas nos próximos 7 meses. A nível de treino estruturado parei dia 13 de Março e actualmente apenas vou fazendo treinos para manter a forma física, metendo volume em zona 2 de intensidade e algum trabalho de reforço muscular.

Rolos, a máquina de tortura?

Muito dos “desportistas” que conheço abraçaram nesta altura o treino indoor de ciclismo. Um bicho papão que já ouviram falar nas voltas domingueiras, que os profissionais raramente fazem, mas é um tipo de treino muito efectivo na relação tempo <-> eficácia. É aborrecido, monótono, não temos a distracção de ver a natureza em nosso redor, carros, pessoas ou a famosa paragem para café que os ciclistas adoram, mas os triatletas odeiam. É porém, um tipo de treino perfeito para ser feito durante a semana quando temos tempo mais limitado, super eficiente porque nunca se pára de pedalar: estamos sempre em esforço constante sendo que é ideal para um treino de séries. Facilmente um treino de 90 minutos equivale a um treino de 120 minutos a pedalar na rua.

Comprei em 2019 os rolos de treino da Wahoo, o modelo Kickr Core, um smart trainer topo de gama. Desde então senti que a minha evolução no pedal evoluiu imenso, cerca de 50 watts num ano. Há duas coisas que adoro neste rolo comparando com outros, primeiro é ser totalmente silencioso comparado com os rolos que têm roda traseira, que vibram mais no solo e fazem muito mais barulho para a vizinhança. A segunda razão que adoro é usar o rolo em modo “ERG mode”: o rolo é que iguala os watts do treino programado ao invés de ser eu a pedalar e através das mudanças atingir e manter os watts pretendidos. 

Dicas

Deixo-vos diversas dicas da minha experiência para atingirem os vossos objectivos a pedalar dentro de casa.

Hidratação – Estar bem hidratado, ter o bidon com electrólitos e água ao nosso lado. Não sinto a necessidade de usar o Gold Nutrition Drink porque não são treinos muito longos acima de 60/80 minutos. Importante ter uma toalha seca para ir limpando o suor do corpo e da cara.

Ventilação – Como transpiramos mais devido a estarmos dentro de casa, é super importante ter uma ventoinha sendo que esta não necessita de ser muito grande. Não é nada bom estarmos todos suados e o chão todo molhado com suor devido à diferença de temperatura corporal. Esta ventoinha não deve estar apontada para a boca ou para o peito, mas sim para a zona das pernas e ter atenção às correntes de ar.

Entretenimento – Como suportar todo o tédio, de fazer uma, duas horas ou mesmo até três horas de rolos? Só mesmo com música, filmes de alguns dos 15 canais que sugeri de triatletas no Youtube aqui ou o excelente documentário no Netflix da equipa Movistar.

Roupa – Ter sempre dois, três calções de treino e mudar de kit entre cada treino, para evitar problemas de higiene nas zonas mais “sensíveis”. Não usem os calções antigos que já não servem para andar na rua e que estejam no fundo da gaveta, deve sim ser roupa em muito bom estado e de boa qualidade no enchimento. Recomendo a compra do creme Assos Chamois para evitar inflamações e desconforto no selim colocando nos calções antes de cada treino e por último, pelo menos, uma vez por semana lavar a banda cardíaca usando numa taça uma solução com vinagre branco e água fria.

Tecnologia – Os smart trainers comunicam por ANT+ e Bluetooth, enquanto os rolos mais antigos apenas comunicam por ANT+, potenciando os teus treinos e intensidades definidas. Tenho também uma pen USB de ANT+ (que custa cerca de 12€ no ebay ou 18€ na Worten), porque é um protocolo mais estável vs Bluetooth. Porém, como os meus aparelhos comunicam também por Bluetooth, esta pen até seria dispensável, podendo na mesma usar o tablet ou o smartphone nos meus treinos. Nas bandas cardíacas, essências para acompanhar a frequência cardíaca, apenas o ano passado a Garmin lançou uma com ANT+ e Bluetooth (que uso nestes treinos), enquanto as da Wahoo já são dual band há bastante tempo. 

Exercícios – No que toca a intensidade de treinos, prefiro fazer bicicleta de manhã em jejum nos treinos de zona 2 para queimar alguma gordura e deixar os treinos de séries para depois do trabalho. Para o fim de semana deixo os treinos mais longos de duas horas ou corridas no Zwift para carregar na intensidade.

Alongamentos – Obrigatório, o-b-r-i-g-a-t-ó-r-i-o ! Nunca esquecer no final do treino rolar 5 minutos a 100 Watts só para soltar, seja ele de uma meia-hora, duas horas ou mais, e depois é obrigatório alongar 5 a 10 minutos porque estamos demasiado tempo na mesma posição, quase estática e sem períodos de descanso.

Por isso metam uma boa música nos headphones e força no pedal!