5º Triatlo Setúbal Lidl

Em 2019 fiz o meu primeiro triatlo de distância média e foi em Setúbal. Na altura lembro-me que acabei a meia-maratona bastante empenado com um ritmo médio 5:47 /km, com o senhor da marreta chegando aos 16KM e fazendo os últimos 5KM a 6:30/km .Fique sempre com a vontade que havia de voltar para melhorar a prestação e ajustar contas com a prova. Houve um longo caminho até chegar à segunda participação em Setúbal, desde 2 adiamentos do COVID, mudanças nos métodos de treino, novos treinadores, nova bicicleta e acima de tudo um grande foco na consistência de treino e descanso.

Setúbal Triatlo

Para quem anda neste mundo do triatlo, o Lidl Setúbal Triatlo claramente já ganhou o seu espaço no calendário competitivo. Só falta começar a atrair mais atletas estrangeiros porque a organização, a cidade e todos os envolvidos merecem pelo seu esforço e dedicação essa visibilidade.

Esta prova que já teve 700 participantes no passado mas este ano rondou quase 500, muito por culpa dos adiamentos do Ironman Cascais que provocou  um intervalo entre provas de 3 semanas, que torna arriscado fazer Setúbal e descansar a tempo de Cascais ou arriscar uma lesão/queda. Se em 2022 o calendário estabilizar e não existir uma grande sobreposição de provas dos triatlos longos acredito que cheguem aos 800 inscritos.

Para quem acha que não consegue completar a prova toda ou todos os segmentos, existe também a vertente de estafetas onde muitas empresas começam a aderir e a envolver os seus colaboradores neste tipo de eventos. Inscrevam-se, arranjem amigos para dividir os segmentos porque não se vão arrepender!

Organização

Tenho de começar o meu artigo para rasgar com elogios a organização da prova, a HMS. É uma organização com excelentes provas no seu portfolio como a São Silvestre de Lisboa, meia maratona de Cascais ou São Silvestre da Amadora. Arrisco-me a dizer que qualquer prova que participem organizada pela HMS, nunca ficarão desiludidos e que vale todos os euros das inscrições.

Gostava de realçar detalhes como um briefing técnico ao pormenor e online com posterior link para consulta, brindes fantásticos, uma T2 muito rápida que é só largar a bicicleta e alguém trata do resto, abastecimentos generosos da Gold Nutrition e Lidl, um saco na chegada com os nossos pertences/roupa, abastecimentos com barras já “abertas” para evitar que se ande a tentar abrir uma a 34km/h, um check-in e check-out rápidos, pulseiras para contar voltas, WC´s em vários lados, assistência técnica para bicicleta em 3 sítios diferentes, excelente cobertura fotográfica, com tudo muito pensado para o público, família e atletas terem um dia memorável.

A cereja em cima do bolo para mim foi o live tracker com 8 pontos diferentes que permite os nossos familiares e amigos irem acompanhando a nossa performance através do telefone. A única sugestão que tenho em vez de um ser polo de finisher para vestir, ser uma t-shirt técnica visto que sempre podemos usar nos treinos 🙂

Um gigante OBRIGADO à organização da HMS, forças de segurança e todos os voluntários por nos fazerem sentir especiais.

Notas de pré prova

O caminho que fiz até chegar aqui foi longo, com alguns altos e baixo a nível de motivação e com quase 9 meses de preparação.

Com a falta de provas, não sabia bem qual o meu ritmo competitivo tanto no triatlo como no atletismo e as provas que fiz este ano não correram pelo melhor. PowerMan Mafra fiz uma segunda corrida muito sofrida, Coimbra completamente desidratado com uma organização muito fraca, Caminha na distância olímpica com falta de pernas na corrida. Entrei com grandes ideias e grande esperanças para o resultado final em Setúbal, porque a par de Coimbra, esta prova também era um dos objectivos do ano.

Sabia que andava a treinar consistentemente, sentia que estava a subir de forma onde por exemplo num treino de bicicleta subi o FTP, sabia que estava a sentir-me bem com o aumentar de volume de horas. Nem tudo foi mau no COVID, passei a trabalhar 100% remoto e assim consegui descansar melhor e poupar 70 minutos POR DIA em viagens e trânsito.

Taper

Um dos grandes desafios do taper, é lidar com a sensação psicológica de estar a não treinar o suficiente, das pernas estarem demasiado leves, do não estar a aproveitar o tempo para treinar ou de achar que estou a perder forma física.

Entrei na semana de taper com um volume de 15 horas de treino, com sensação de dever cumprido dos últimos meses e que o trabalho estava feito, e bem feito. Comecei o taper duas semanas antes com 12 horas de treino na penúltima semana enquanto na semana da prova fiz “apenas” 7 horas de treino. O grande foco foi cortar o volume de treino mas manter a intensidade para o corpo estar activo, desperto e não ter a sensação de pernas pesadas no dia de prova.

Nesta última semana o grande foco foi dormir o máximo de horas, não ir nadar de manhã para conseguir ter mais horas de sono e descanso. Ia acompanhando o meu HRV diariamente e o mesmo indicava uma excelente recuperação, sempre com todos os valores a verde e com 9 horas de sono em muitas noites. Seja placebo ou não, optei por não beber café na última semana para que no dia da prova o corpo tivesse uma reação mais forte à cafeina.

Algo que adicionei este ano foi a massagem, tinha muitas dúvidas dos seus resultados práticos sendo que a maioria dos atletas fazem 1 vez por mês mas por agora optei fazer 3 a 4 dias antes das provas e só me arrependo de não ter feito massagem noutras temporadas porque efectivamente senti resultados no corpo.

Natação

Um circuito bastante claro, espaçado e com saída australiana a meio para alguma interação com o público. Felizmente este triatlo de Setúbal tem um método de saída de rolling start, onde a cada 5 segundos 10 atletas vão entrando na água, sendo que existem 3 caixas de tempo (abaixo 28, abaixo 32, restantes) e cada atleta deverá escolher a sua. Não existe qualquer impedimento de irmos para caixas de saída mais rápidas mas a última coisa que queremos é ser atropelados por atletas mais rápidos. É preferível irmos dentro das nossas capacidades e se possível “arranjar uns pés para nadar” e assim poupar algum esforço físico.

A natação correu bem mesmo só tendo 25% do percurso a favor da corrente. Visto que a natação é o segmento que menos gosto, tenho sempre uma distração que a minha prova só começa quando acabo a natação. ai da água em 239º entre 391 participantes com um ritmo de 1:54/100m ao longo dos 1900 metros com boas sensações, sem forçar muito, foco a bater os pés, com boa cadência e uma respiração sem me atrapalhar.

Bicicleta

A transição para a bicicleta correu bastante mal, quase 4 minutos quando a média do resto dos atletas foi metade. O tempo estava nublado, muito cinzento e tinha chovido ainda no segmento da natação, o que me provocou dúvidas no que vestir porque ainda seriam 3 horas a pedalar. Tentei fazer tudo ao mesmo tempo, meter uma luva com as mãos molhadas, tirar uma luva, pensar se meto os manguitos ou não, agarrar no casaco e voltar a meter no cesto porque vi que quase ninguém estava a levar mais roupa, enfim uma trapalhada.

O meu foco para a bicicleta era um IF de 0.78 o que daria um NP de 200 watts mas a meio da prova verifiquei que estava bastante acima desse valor fruto de boas sensações com 225W de NP. Com medo de rebentar na corrida, levantei bastante o pé a voltar da Mitrena e foquei-me nos 210Watts e terminar com um IF de 0.82. No que toca à nutrição que é sempre muito sensível, bebi 2 bidons de Tailwind, 1 capsula de sal, 1 gel Gold Nutrition, 1 Salt Bar Gold Nutrition e meio bidon da Gold Nutrition dado pela organização. Por opção, prefiro meter um gel sempre na parte final da bicicleta, beber alguma água e fazer bem a digestão do mesmo ao invés de o meter logo na corrida para evitar dores de burro quando se arranca forte para correr.

Acabei a bicicleta com boas sensações, segmento controlado, sem sensação de fome, com blocos sólidos na posição de contra-relógio e não me derrit nos quase 1000m de altimetria que a prova tem, porque é fácil de apertar nas subidas e entusiasmar-me em ir apanhando ciclistas e ciclistas.

A transição foi bastante rápida, entregar a bicicleta a um voluntário, agarrar no nosso saco, calçar meias, sapatilhas e siga para a meia maratona que já se faz tarde. Sei que melhorei quase 15 minutos em comparação a 2019 mas perdi 26 lugares na bicicleta, na prova não tinha tido essa sensação mas a parte positiva de fazer esta análise é perceber exactamente onde falhei e onde posso focar-me na próxima temporada.

Corrida

Sai bem, solto, soltinho!

Não tinha propriamente um objectivo de tempo na minha cabeça. Tinha feito uma meia maratona a fundo uns meses antes com média de 4.37, sabia que desde então andava a correr bem nas séries curtas e longas graças às esfregas do Sérgio Silva e que as corridas e bricks estavam a sair bem.

A nível da nutrição optei por meio gel em cada abastecimento que estavam num intervalo de 2.5km entre eles, um bocado de água para digerir melhor o gel usando o resto para refrescar o corpo e lavar a boca e uma capsula de sal a aos 15km. Nos últimos 5km optei por não comer mais géis com medo de um problema de estômago e troquei para uma coca cola e fazer o resto do percurso com a energia que sobrava no corpo.

Nos primeiros km’s o ritmo estava mais rápido do que esperava (4.40), mas estava a sentir-me bem, confiante, quase a travar para não ir mais rápido com o fantasma do homem da marreta e por isso segui dentro desse ritmo médio. Sei que estava num ritmo sustentável, pouco olhei para o ritmo cardíaco mas andei sempre em zona 2 alta (156bpm) e fui correndo, correndo sempre em crescendo apertando para os 4.30 nos últimos 1500m. Se calhar podia ter forçado um bocado mais nos últimos 3km ao invés dos 1500m mas acabei a sorrir e satisfeito.

Neste segmento foi onde consegui a minha melhor prestação de toda a prova, ultrapassei 65 atletas. Dentro do meu AG de 75 atletas consegui fazer top 30 na corrida, se calhar estava a correr melhor do que pensava e isso vai dar-me imensa confiança para a próxima temporada tentar sub40 minutos aos 10K.

Métricas

Porque os números não enganam, segue algumas métricas da prova.

Notas finais

Comecei a recuperação com o Recovery da Gold Nutrition que estava no saco de meta e um belo choco frito de Setúbal, batatas fritas e 2 cervejas algumas horas depois, acho que mereci tamanha gordice.

No que toca aos próximos treinos vou levantar o pé nas próximas 4/5 semanas, sendo que nas primeiras duas semanas apenas irei treinar o que me apetecer onde o objectivo será acima de tudo para descansar a cabeça, quebrar as rotinas de horários, da disciplina de cumprir o plano de treino. Depois uma semana sem qualquer actividade física e na última semana retomar o treino mas ainda sem grande obrigação ou planeamento no TrainingPeaks para depois encarar uma nova época com fome!

Agradecimentos

A prova acabou por ser a prova com que tinha pensado e treinado e no final tirei quase 25minutos ao meu tempo de 2019 o que é muito. Muito obrigado a quem me acompanhou neste caminho e tudo fez para agilizar e facilitar o meu dia a dia. Obrigado aos treinadores Diogo Custódio e Sérgio Silva pelos empenos e tareias e que eu tivesse confiança no processo.

E já estou inscrito na prova de 2022 🙂